[...] 1.przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.na maszynie wyprosty nog 4 serie po 8-10 powt. 3.uginanie nog leząc 4 serie po 8-10 powt. barki 1.stojąc - unoszenie sztangi przodem 4 serie po 10-8 powt 2.wyciskanie zza karku 4 serie 10-8 powt 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 10-12powt.
[...] rwaniowy Przysiad tylny Dzieńdobry Wiosłowanie Martwy ciąg Kompleks nr 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Rwanie chwytem jak w zarzucie Przysiad tylny Wyciskanie zza karku Dzieńdobry Wiosłowanie Kompleks nr 5 Przysiad rwaniowy Przysiad tylny Dzieńdobry Przysiad przedni Wiosłowanie Martwy Ciąg Kompleks nr 6 Martwy ciąg na prostych [...]
[...] moze zaczac ukladac nowy =D WTOREK Klata Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 10-12 Wyciskanie na ławce pochyłej głową w góre 3 x 10-12 Rozpiętki 3 x 8-12 Przenoszenie hantelki zza glowy nad klatke w leżeniu (z ugięciem łokci) Triceps Francuz ze sztangą łamaną w lezeniu 3 x 10-12 Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 3 x 10-12 [...]
[...] SIŁA + AKCESORIA Płaska - rampa +2 serie na slingshocie na tyle samo powtórzeń 3 xclose grip 8-10 4xfloor press (nie wiem czy wybrać hantle czy sztangę) 8-10 3x wyciskanie zza karku lub push press tu dylemat 8-10 powt 3x unoszenie hantli bokiem stojąc 8-10 PULL PRIORYTET SIŁOWY NA PULL UP rampa podciąganie z obciążeniem (mloykowy czy podchwyt?) [...]
[...] pewne zmiany: A przysiad ze sztanga na barkach martwy ciag zwykły szeroki uchwyt wyciskanie sztangi na ławie skos wiosłowanie nachwytem szeroko wycisknaie na barki zza kraku podciaganie na drążku pdchwytem B przysiad martwy ciag rumunski wyciskanie na ławie płaskiej podciaganie na drążku nachwytem szeroko wycisknaie na barki z przodu [...]
[...] ławki) 3 serie 20powt. PIĄTEK Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę (ugięte ramiona i podnoszenie do lini barków w bok). 4 x 8-10 - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej (to bradziej) siedząc 4 serie 8-10 powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 8-10powt. -podciąganie sztangi do [...]
[...] Brzuch. Piatek: Przysiady ze sztanga na karku 4 serie. Hack przysiady ze sztanga 4 serie. Wspiecia na palce ze sztanga siedzac 4 serie. Francuskie wyciskanie sztangielki zza karku siedzac 4 serie. Brzuch. Dodam ze wracam po rocznej przerwie. Jest to trening w domowych warunkach, mam drazek, laweczke plaska, sztangielki i sztange max 90 kg. [...]
[...] seria 8 powtórzeń. 1.Dociąganie kolan na poręczy- 5 serii: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria, 18 powtórzeń, 3 i 4 i 5- 15 powtórzeń Sobota (Obręcz Barkowa) 1. Wyciskanie sztangi zza karku lub na maszynie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok stojąc - 3 [...]
[...] 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]
[...] na 3 tyg, jest chyba bardzo lekki jezeli mam racje, czy po trzech tygodniach wprowadzic taki: BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku DZIEŃ 2 [...]
[...] hantlami na przemian 4 serie Środa *Barki -wyciskanie z prezed głowy 4 serie -wyciskanie sztangi do brody 4 serie -rotacja zewnętrzna ramion 4 serie -wyciskanie sztangą zza karku 4 serie *Grzbiet + kaptury -wiosłowanie sztangą w opadzie -podciąganie wąsko na drążku -szrugsy sztangą -szrugsy hantelkami Piątek *Triceps -Wyciskanie francuskie [...]